Wie erstelle ich mir einen Ernährungsplan ?

Das ist auf jeden Fall einer der ersten Fragen, die man sich stellen sollte.
Die Ernährung spielt eine sehr große Rolle und ist sogar noch wichtiger als der Sport.

Zuerst sollte man seinen Grundbedarf errechnen.Hier kann ich euch den Kalorienrechner von Mics Body Shop empfehlen: http://www.micsbodyshop.de/kalorienrechner

Dieser Rechner ist ziemlich genau und gibt sogar an, wie viele der jeweiligen Makronährstoffe man bei verschiedenen Zielen zu sich nehmen sollte. 
Natürlich kann man den Überblick nur behalten, wenn man seine Kalorien dokumentiert. 
Hier kann ich euch die FDDB Website empfehlen: http://fddb.info/
Die Seite ist kostenlos und hat nahezu alle Lebensmittel in der Datenbank.

Des Weiteren sollte man beachten, das die zugeführten Kalorien aus der richtigen Quelle kommen. 
Bei einem Tagesbedarf von ca.2000kcal könnte man natürlich auch eine Pizza mit ca.1100kcal essen. Das ist aber natürlich nicht Sinn der Sache. 

Achtet einfach auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung...

Hier ist eine kleine Liste mit besonders guten Lebensmitteln:

Eisweisshaltige Lebensmittel

• Eier
• Hähnchenbrustfilet (ohne Haut)
• Putenhackfleisch
  
• Thunfischfilets (in eigenem Saft)
• Frischer Thunfisch 
• Wildlachs 
• Hüttenkäse/ körniger Frischkäse
• Magerquark 
• Tofu, Sojaprodukte
• Geflügelaufschnitt (mager)
  
• Garnelen, Scampi
• Hülsenfrüchte

Gemüse

• Broccoli
• Spargel
• Paprika
• Pilze
• Blumenkohl
• Grüne Bohnen
• Artischocke
• Kohlgemüse
• Blattsalate 
• Zucchini 
• Gurke
• Spinat
• Tomaten

Komplexe Kohlenhydrate

• Haferflocken
• Vollkorn Pasta/ Brot
• Quinoa
• Süsskartoffel
• Brauner Reis
• Vollkornmüsli (ungesüsst und mit natürlichen Zutaten)

Gesunde Fette

• Rapsöl 
• Olivenöl
• Distelöl
• Leinsamen-Öl 
• Nussöl 
• Mandeln
• Walnüsse
• Pistazien
• Avocado
• Natürliche Erdnussbutter oder Mandelbutter

Obst

• Äpfel
• Birnen
• Beeren (ich liebe Blaubeeren)
• Zitronen
• Orangen

Getränke

• Wasser (min. 1,5l-3l pro Tag)
• Ungesüsster Tee, insbesondere grüner Tee 

Gewürze

• Balsamico-Essig
• Chili-Pulver
• Senf
• Zimt
• Stevia

Demnächst kommen auch einige Rezepte von mir....

Was ist euer Lieblingsgericht ?

Nährstoffe -kurze Übersicht-

Die Grundlage für den Stoffwechsel und alle Lebensfunktionen bilden die Nährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett, Ballaststoffe, Wasser, Vitamine und Mineralstoffe.

Daher ist es wichtig diese Nährstoffe in ausreichender Menge zuzuführen und auf keinen Bestandteil koplett zu verzichten. 
Hier eine kurze Erklärung der einzelnen Nährstoffe:

• Kohlenhydrate: Sie liefern hauptsächlich die Energie (Glukose). Vor allem die koplexen Kohlenhydrate (z.B. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse) sollten in eine gesunde und vollwertige Ernährung gehören.

• Eiweiß: Dient als Baustein (Aminosäuren) für alle Körperzellen. Es baut Muskeln und Organe auf und erhält und repariert diese. Auch hier sollte genügend zugeführt werden.

• Fette: Sie sind als Energiespeicher, zum Wärmeschutz, als Polster und Vitaminträger sehr wichtig. 

• Ballaststoffe: Dienen als Füll- und Quellstoff und haben viele gesunde und präventive Eigenschaften. Sie fördern vor allem die Darmgesundheit. 

• Wasser: Der Mensch besteht zu mehr als der Hälfte aus Wasser. Daher ist es gut täglich 1,5-3 Liter zu trinken. Der Wasserbedarf sollte natürlich, je nach körperlicher Belastung, angepasst werden. Zudem gewährleistet das Wasser die Verdauung, Ausscheidung, die Wärmeregulation und den Transport von Nährstoffen im Organismus.

• Vitamine/Mineralstoffe: Sie sind wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Viatmine regulieren die biologischen Vorgänge im Organismus und dienen dem Immunsystem. In Verbindung mit den Mineralstoffen und Spurenelementen sind sie für alle Stoffwechselvorgänge und zahlreiche Körperfunktionen unentbehrlich.

 Ich hoffe ich könnt mit der kleinen Zusammenfassung etwas anfangen. Ich gehe später natürlich noch genauer auf die einzelnen Nährstoffe ein. Dies dient lediglich zur kuzen Übersicht.

Habt ihr alle Nährstoffe in eurer Ernährung ?

Der Beginn

Ich trainiere seit Mai 2014 mit freien Gewichten. Bevor ich mit dem Kraftsport begonnen habe bestand meine sportliche Betätigung aus unzähligen Kursen, Online Workouts und Zirkeltraining. Leider habe ich nie wirklich lange durchgehalten und nach 1-2 Monaten wieder abgebrochen, da ich auch keine wirkliche Motivation hatte. Trotz des ganzen Sports habe ich keine Erfolge gesehen. 

Ich habe einfach nicht verstanden wieso wenig essen und unendlich viel Sport im Ergebnis nichts bringt. 
Dabei ist es so einfach !
Die Muskeln müssen wachsen und das können sie nicht, wenn man sie jeden Tag trainiert.

Deshalb habe ich dann beschlossen einen Trainingsplan zu erstellen und gezielt einzelne Muskeln zu trainieren und ihnen  auch Ruhephasen zu gönnen. Et voila....es funktioniert.

Natürlich funktioniert das ganze nur, wenn auch die Ernährung stimmt. Hier ist es hauptsächlich wichtig, nur die Kalorien zuzuführen, die auch verbraucht werden. Dann kann man sich um Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette) kümmern und diese je nach Bedarf anpassen. 

Wenn man sich dann an Trainings- und Ernährungsplan hält, sieht man schon nach kurzer Zeit erfolge und ist dementsprechend motivierter.

Herzlich Willkommen

Hey...
Herzlich Willkommen auf meinem neuen Fitnessblog.
Hier werde ich regelmäßig zum Thema Sport & Ernährung posten.

Aber nun erstmal zu mir: Ich heiße Alina, bin 20 Jahre alt  und interessiere mich schon immer für Ernährung & Sport, habe bereits viel ausprobiert (von Vegan bis zu Hollywood-Diäten) und dadurch auch viel an Erfahrung gewonnen.
Deshalb möchte ich hier mein Wissen teilen und euch an meinem "Fitnesslifestyle" teilhaben lassen.
Bei Fragen zu den einzelnen Posts oder bei Wünschen zu verschiedenen Themen könnt ihr mir gerne ein Kommentar schreiben oder einfach eine Email senden.

Emailadresse:  muscle-love@gmx.de

Bis dann, Alina