Heute gibt es kein Rezept, sondern ein paar Infos zu BCAAs.
Was sind BCAAS?
Unter dem Begriff BCAA´s fasst man drei essentielle Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin zusammen. Diese Aminosäuren können nicht vom Körper gebildet werden und müssen deshalb durch proteinreiche Nahrung zugeführt werden.
Hier eine kurze Erklärung der einzelnen Aminosäuren:
Leucin
Leucin stimuliert die Proteinsynthese im Muskel, ist essentiell an
den Wachstumsvorgängen im Körper beteiligt und unterstützt
Heilungsprozesse von Knochen, Haut und Muskelgewebe.
Über das Stoffwechselprodukt Ketolewcin (KIC) kann es auch antikatabol (schützend) wirken.
Leucin vermindert unter anderem die Ausschüttung von Cortisol (einem
Streßhormon, das kontraproduktiv für den Muskelaufbau ist). Es
beschleunigt somit die Regeneration und gewährt eine maximale, anabole
Wirkung.
Darüber hinaus stimuliert Leucin Insulin. Unter dem Einfluss von
Insulin wird Leucin wiederum schneller von den Zellen aufgenommen.
Leucin sorgt so neben seiner eigenen Einschleusung auch für die
einiger anderer Aminosäuren. Dabei kommt es trotz erhöhter
Insulinkonzentrationen im Blut nicht zu einem wesentlichen Absinken der
Glukosekonzentration, sodass die physische und psychische
Leistungsfähigkeit nicht beeinträchtigt sind.
Isoleucin
Isoleucin ist für die Entwicklung von Hämoglobin zuständig und stabilisiert und reguliert Blutzucker -und Energiespiegel.
Valin
Valin hat stimulierende Wirkungen auf den Körper und ist zuständig
für gesundes Wachstum. Es wird im Körper zu Energie verstoffwechselt,
wobei Glucose erhalten bleibt.
Wie helfen Leucin, Isoleucin und Valin?
Zum einen sind diese Aminosäuren an der Proteinbiosynthese, also der Neubildung von Proteinen in den Zellen, maßgeblich beteiligt. Durch den Zuwachs an Proteinen können verstärkt Muskeln gebildet werden. Daneben schüttet der Körper durch die Zufuhr von BCAA gehäuft Wachstumshormone aus, wozu auch das Testosteron gehört.
Durch die höhere Konzentration an
Testosteron im Körper können die Muskeln schneller und effektiver
aufgebaut werden. Für Ausdauersportler und Kraftsportler ist es wichtig,
möglichst lange fit zu bleiben. Die BCAA Wirkung kann dem Körper
helfen, die Ermüdung zu verzögern bzw. zu verhindern, indem sie dem
Körper Energie liefern, obwohl ein Mangel an energiespendenden
Kohlenhydraten fehlt. Zudem kann die Leistung des Sportlers gesteigert
werden, weil die BCAA dazu dienen, Glukose länger in den Muskeln zu
speichern.
Wer sollte BCAA´s konsumieren?
Hauptsächlich werden BCAA´s,wie bereits oben gesagt, von Kraftsportlern und Ausdauersportlern konsumiert. Besonders in einer Diät bzw. Definitionsphase sind sie von großer Bedeutung, denn nur so kann gewährleistet werden, dass die Muskelmagermasse, trotz der geringen Kalorienzufuhr, erhalten bleibt oder sogar aufgebaut wird.
Wie erfolgt die Einnahme?
BCAA´s gibt es in 3 unterschiedlichen Formen:
Ich persönlich bevorzuge die Pulverform (z.B. von Bodylab24), da man dieses mit verschiedenen Säften oder auch Brausetabletten mischen kann und so einen leckeren Shake bekommt. Ich bin kein Fan von Tabletten schlucken aber für Unterwegs sind die Tabletten bzw. Kapseln natürlich praktischer.
Die Einnahme erfolgt meist eine Stunde vor dem Training (5g) und direkt nach dem Training (5g).
Das optimale Mischverhältnis von BCAA´s liegt bei 2:1:1.
Was ist die genaue Wirkung von BCAA?
Die BCAA Einnahme bewirkt übergeordnet und langfristig eine deutliche Leistungssteigerung. Zunächst sorgt das Eiweiß dafür, dass der Proteinabbau deutlich eingeschränkt wird und es zu einer erhöhten Proteinsynthese kommt. Der Serotonin Spiegel ist beim trainieren sehr hoch und daher kommt es bei manchen Menschen zu einer Ermüdung der Muskulatur, was das Training beeinträchtigt. Daher ist die Einnahme von BCAA´s sehr ratsam, da diese für eine Reduktion des Serotonin Spiegels sowie eine längere Ausdauer sorgen.
Fazit
Wenn du dich in einer Diät befindest bzw. in einer Definitionsphase ist die Einnahme von BCAA´s wirklich sehr ratsam um den Muskelabbau zu verhindern. Wenn dir das Pulver absoulut nicht zusagt kannst du natürlich auch die BCAA´s in der Kapselform konsumieren. Natürlich solltest du trotz allem auch auf eine sehr eiweißreiche Ernährung achten.
Nahrungsmittel mit hohem BCAA-Anteil sind Milch und Milchalternativen, Fleisch und Fisch und Rohgetreide (Weizen, Mais, Reis, Gerste, Hafer, Roggen, Hirse)
Und nun nochmal eine kleine Zusammenfassung der wichtigsten Punkte
- Die Verstoffwechslung geschieht direkt in der Muslulatur
- Sie werden zum Aufbau von Protein-Strukturen verwendet
- Etwa ein Drittel der Proteins aus der Muskulatur besteht aus BCAA´s
- Sie unterstützen den Muskelaufbau und schützen so vor dem Abbau während einer Diät
Verwendet ihr BCAA`s? Wenn ja, in welcher Form?
